نکات اصلی برای خواب سالم
در این مقاله به نکات اصلی خولی که باعث میشه خواب بهتری داشته باشید می پردازیم :
داشتن برنامه
به یک برنامه ی خواب پایبند باشید . هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید . مردم به عنوان موجوداتی که بنده ی عادت هستند ، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند .خوابیدن اضافی در آخر هفته ، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبران نمی کند . زنگ ساعت را برای زمان خواب تان تنظیم کنید. ما اغلب زنگ ساعت را برای زمان بیدار شدن تنظیم می کنیم، اما در مورد زمان خواب نمی توانیم این کار را انجام دهیم .
گرفتن دوش آب گرم
قبل از خواب ، دوش آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما در ایجاد خواب آلودگی کمک کند ، حمام می تواند در تمدد اعصاب و ایجاد آرامش کمک تان کند تا آمادگی بیشتری برای خواب پیدا کنید .
تشک و بالش راحت
داشتن تشک و بالشی راحت می تواند به خواب خوب شبانه کمک بسزایی کند . اتاق خواب تاریک ، اتاق خواب خنک و اتاق خواب بدون گجت ها باعث میشود بهتر بخوابید . هر چیزی که در اتاق خواب تان ممکن است حواس شما را از خواب پرت کند حذف کنید
چرت بعدازظهر ممنوع!
بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید. چرت زدن می تواند به جبران خواب از دست رفته کمک کند ، اما انجام آن در اواخر بعد از ظهر خوابیدن در شب را دشوار می کند .
قهوه بعدازظهر ممنوع!
از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید . قهوه ، کولا ، چای های خاص و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است از بین رفتن کامل اثرات آنها تا ۸ ساعت طول بکشد .بنابراین ، یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر ، می تواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند .نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث می شود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند . بعلاوه ، اغلب به دلیل خماری نیکوتین ، صبح زود از خواب بیدار می شوند .
بیخیال ورزش دیروقت
ورزش عالی است ، اما نه خیلی دیر وقت . سعی کنید در اکثر روزها حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید ، اما نه ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب .
نوشیدنی الکلی قبل خواب
از مصرف نوشیدنی های الکلی قبل از خواب خودداری کنید . شاید خوردن مشروب یا نوشیدنی الکلی قبل از خواب به آرامش تان کمک کند ، اما استفاده زیاد از آن ، خواب REM را از شما می گیرد و در مراحل سبک ترِ خواب نگه تان می دارد . همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به اختلال در تنفس در هنگام شب شود .
وعده غذایی قبل خواب
از وعده های غذایی و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید . میان وعده سبک اشکالی ندارد ، اما غذای زیاد می تواند باعث سوءهاضمه شود و در خواب اختلال ایجاد کند . نوشیدن بیش از حد مایعات در شب هم می تواند باعث بیداری های مکرر برای رفتن به دستشویی شود .
مصرف دارو قبل خواب
در صورت امکان از مصرف دارو هایی که خواب تان را به تعویق می اندازند یا آن را مختل می کنند ، خودداری کنید . برخی از داروهایی که معمولا برای قلب ، فشارخون یا آسم تجویز می شوند و همچنین برخی از داروهای بدون نسخه و گیاهی برای سرفه ، سرماخوردگی یا آلرژی می توانند الگوی خواب را مختل کنند . اگر در خوابیدن مشکل دارید ، با ارائه دهنده ی خدمات درمانی یا داروسازتان صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است داروهای مصرفی تان در بی خوابی شما نقش داشته باشند یا خیر و از آنها بپرسید که آیا می توانید آنها را در زمان های دیگری از روز یا اوایل عصر مصرف کنید یا نه .
آرامش قبل خواب
قبل از خواب خودتان را آرام کنید . برنامه ریزی زیادی برای روزتان انجام ندهید ، به گونه ای که فرصتی برای استراحت باقی نماند . فعالیتی آرامش بخش ، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی از آیین قبل از خواب شما باشد .
نور خورشید
در معرض نور خورشید قرار بگیرید . نورِ روز ، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است . سعی کنید هر روز حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید . در صورت امکان ، با نور آفتاب از خواب بیدار شوید ، یا صبح ها از چراغ های بسیار روشن استفاده کنید . متخصصان خواب توصیه می کنند که اگر در خوابیدن مشکل دارید ، باید یک ساعت در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب ، نور چراغ ها را کم کنید .
دراز کشیدن بعد بیدار شدن
در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید . اگر بعد از ۲۰ دقیقه یا بیشتر ماندن در رختخواب ، هنوز بیدار بودید یا کم کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید ، از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامش بخشی را انجام دهید ، تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید . اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن می تواند آن را دشوارتر کند .